便秘対策には食物繊維だけでは不十分!?

便秘の種類と原因

一口に便秘といっても、便秘を引き起こしている原因によって便秘解消のための対応方法は異なります。大きく分類すると、器質性便秘といって病気などによって腸が狭くなることが原因のタイプと機能性便秘といって大腸の運動機能が低下することが原因のタイプの2種類に分けられます。

便秘で悩む女性のほとんどが機能性便秘と考えられますが、機能性便秘はさらに下の表のように分類されます。

便秘の分類 状態
弛緩性便秘 大腸の管が収縮と膨張を繰り返すことで便を肛門へ送り出す運動(ぜんどう運動)が低下してる状態。
痙攣性便秘 大腸の管が不規則に収縮と膨張を繰り返すために、便が細切れになったり、肛門と反対に押し出されて滞留している状態。
直腸性便秘 便を我慢することが習慣になってしまったために、直腸に便が降りてきても便意を感じない状態。

大腸の管は等間隔にくびれていて、くびれとくびれで囲まれた部屋が収縮と膨張をすることで便を肛門へ押し出していきます。この一連の運動が低下する又は不規則に痙攣してしまう原因は次のようなことが考えられます。

  1. 精神的なストレス
  2. 便の量が少ないために腸の運動が起こらない
  3. 便が硬いため腸が十分に動けない
  4. 黄体ホルモンの影響
  5. お腹周辺の筋力が弱い

1.精神的なストレス

胃腸のぜんどう運動は交感神経と副交感神経によって制御されています。精神的なストレスを過度に受けるとこの自律神経バランスが崩れてしまいます。特に痙攣性便秘は、下痢と交互に繰り返すことが多くストレスとの関係性が高いと考えられています。

しかし、仕事や家庭内のストレスを即座に取り除くことは難しいでしょう。いかに上手く付き合うかがポイントになると思われます。

心と胃腸をリラックスさせてその日のストレスを一旦リセットすることができれば、過敏になった胃腸の働きを徐々に正常にすることが可能になります。

心と胃腸をリラックスさせる方法としては、腹式呼吸が効果的です。ストレスを受けて興奮すると血管や筋肉が収縮して呼吸が浅くなります。腹式呼吸によって眠りに近い状態を作ることができれば、全身の血流が良くなり深い睡眠を得ることができ、その日に受けたストレスをリセットすることができるでしょう。

過敏な胃腸を落ち着かせるために実践している呼吸法

2,3.便の量と硬さ

適度に便の量を増やし、その人にとって出しやすい軟らかさの便にするためには、やはり食物繊維をしっかりと摂ることが基本です。食物繊維は次の2種類があり働きが異なるのでバランスよく摂る必要があります。

  • 不溶性食物繊維

    消化することができない繊維で、水分を吸収して膨張するため便の量を増やすとともに腸を刺激してぜんどう運動を促進します。細菌の死骸や腐敗物を絡め取る掃除役です。

  • 水溶性食物繊維

    水に溶け粘り気のある繊維で、便を軟らかくします。また、腸内細菌のえさになるため善玉菌の増殖を促します。さらに糖質の吸収を穏やかにするので血糖値の急上昇を抑える働きもあります。

不溶性食物繊維の多い食品は、干しシイタケや切干大根、ごぼうなどがあります。また不溶性食物繊維の多い食品は、納豆、こんにゃく、りんごなどがあります。便秘ではなくても腸内環境を整える働きがあるので毎日の食事にバランスよく取り入れたい食品です。

4.黄体ホルモンの影響

黄体ホルモンは女性の体を妊娠に備えた状態にするために生理の時に分泌される女性ホルモンの1種です。黄体ホルモンには次のような働きがあります。

  • 妊娠に備えて体に水分を蓄えるために大腸から水分を多く吸収する。(便が硬くなる)
  • 流産のリスクを減らすために子宮の収縮をおさえる。(腸のぜんどう運動も低下する)

上でも説明しましたが、不溶性と水溶性の食物繊維は便を軟らかくしてぜんどう運動を促す効果があります。しかし、食物繊維を意識的に摂っても便秘に悩まされている女性は少なくありません。

そもそも便は、ほとんどが粘膜細胞がはがれたものや腸内細菌の死骸からなっていて、食べ物の残りかすは10%にも満たないといわれています。従って食物繊維の摂取だけでは便の量や硬さをコントロールできない可能性があります。

便の成り立ちと宿便

粘膜細胞の分裂を行うには細胞の原料となるタンパク質が必要です。また、生理中は出血もあるので野菜だけでなくタンパク源もしっかりと摂る必要があるでしょう。また、腸内細菌を増やすために乳酸菌も継続して摂取することをおすすめします。

5.お腹周辺の筋力が弱い

大腸を正しい位置に保ち、排便の時にいきむためにはある程度の腹筋はやはり必要です。腹筋を6つに割るほどの筋力は必要ありませんが、下っ腹がぽこっと出ている場合はお腹周りを引き締める筋力が不足している可能性があります。

一般的にイメージされるいわゆる腹筋運動でももちろん効果は期待できますが、筋力の弱い女性が行うと正しいフォームで行うのが難しいかもしれません。(腹筋以外の股の筋肉などを使わないと上体を起こせないため)

そこで筋力の弱い女性におすすめな腹筋を鍛える方法を紹介します。

仰向けに寝て両膝を90度ぐらいに曲げた状態で膝を立てます。そのまま足をお腹の上あたりまで持ち上げてキープします。

その状態で、腹式呼吸のようにお腹をへこますことで肺の空気を押し出すようにゆっくり息を吐き出します。この時お腹周りがプルプルと震える感覚があれば腹筋に効いています。

まとめ

色々と試しているけどなかなか便秘を解消できないのは、一つの事だけを行っているからかもしれません。便秘はいろんな原因が絡み合って引き起こされています。

今回紹介した様々な原因に対して総合的に対策を行うことで少しずつ便秘体質を改善できると考えられます。

管理人おすすめの乳酸菌サプリと選ぶポイント

続けて飲めば効果を実感できると考える乳酸菌サプリを比較厳選して紹介。

乳酸菌だけでなく食物繊維やオリゴ糖も配合されたサプリがおすすめです。乳酸菌サプリを選ぶポイントも解説しています。

このページの先頭へ