ココアは良好な腸内環境の強い味方

ココアが腸内環境に良い働きをする理由

冬になるとコンビニや自動販売機に温かいココアが並びだします。私はチョコレートやココアが大好物なので、寒いシーズンはコーヒーよりもココアを飲む頻度が増えます。

最近、「ココアは体を温める作用が高いので生姜よりも冷え性に効果的である」という内容をテレビでよく目にします。個人的にはココアを飲んで特別体が温まることを実感できませんが、腸内環境の観点からみると体を温める作用以外にもココア独特の有用な特徴があります。

それは、ポリフェノールでもあり不溶性の食物繊維でもあるリグニンを豊富に含んでいるという点です。リグニンは野菜などにはあまり含まれておらず、ココア以外ではりんごやイチゴ、ピーナッツなどに含まれますがココアの量には及びません。

ポリフェノールとは?
ブルーベリーの紫色の色素成分であるアントシアニンやお茶の渋み成分であるカテキンなどの植物の光合成によって作り出される物質。種類によって働きは異なるが、基本的に体をさびつかせる活性酸素を除去する抗酸化力がある。

ポリフェノールとしてのリグニンの働き

ココアに含まれるポリフェノールであるリグニンには、抗酸化作用はもちろんですが悪玉菌を減らし善玉菌を増やす働きもあります。善玉菌と悪玉菌の割合は、善玉菌2に対して悪玉菌1程度が理想といわれています。

腸内細菌の割合と善玉菌の殖やし方

代表的な善玉菌であるビフィズス菌は、暴飲暴食や抗生物質の使用、ストレスなどによって簡単に減少してしまいます。善玉菌と悪玉菌の理想的な比率を保つためにリグニンを継続的に摂取するのは効果的であるといえるでしょう。

食物繊維としてのリグニンの働き

食物繊維は大きく、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類に分けられます。水溶性は便を適度な軟らかさにし、不溶性は便の量を増やして排便を促す働きがあります。

ココアに多く含まれるリグニンは不溶性食物繊維です。不溶性の食物繊維はさらに種類が分かれますが代表的なものを下記の表のように整理しました。

種類 特徴や働き
セルロース 細胞壁の主要成分でほとんどの植物に含まれている食物繊維。水分を吸収して便の量を増やす。悪玉菌である大腸菌が分解することができ、ビタミンを合成する。
リグニン セルロースと一緒に存在する食物繊維。排便を促す働きが強い。胆汁酸を吸着して排出するため脂肪の代謝が向上する。ココアはリグニンの割合が飛び抜けて多い。
キチン エビやカニの殻に含まれる動物由来の食物繊維。キチンを分解すると関節痛対策などで摂取されるグルコサミンが作られる。

ココアを継続的に飲むことで頑固な便秘な人にも効果があったという実験もあります。善玉菌を増やすポリフェノールの働きと排便を促す不溶性食物繊維の働きが合わさった効果と考えることができるでしょう。

ココアの万能な働き

腸内環境の観点から見た時に、ココアは善玉菌を増やすプレバイオティクスとして優れた働きを持っていますが他にも下記に示すような様々な働きもあります。

  • 胃炎、胃潰瘍の原因となるピロリ菌を減らす。
  • 鉄分が豊富なことによる貧血の改善。
  • 免疫細胞であるNK細胞の活性化。
  • ポリフェノールによるストレス緩和とリラックス作用。

まとめ

ココアの成分には以上にあげたようにすぐれた働きがあるのは間違いありませんが、ココアさえ飲めば便秘が解消できるとう考えは持たないようにしましょう。

粉末をお湯や牛乳で戻すスティックタイプのミルクココアは、1袋12g程度で食物繊維が約1.5g摂取できます。ココアに含まれる食物繊維のうち半分程度がリグニンですので、リグニンの量は0.75gになります。

日本人の食事摂取基準では、食物繊維の目標量は男性で19g、女性で17gとなっているので1日1杯だと目標量を少し補う程度と考えたほうがよいでしょう。

ミルクココアは、原材料を確認すると砂糖が一番目に書いてありココアパウダーは2番目に書いてあります。苦みのあるココアを飲みやすくするために水あめなども入っている場合があります。

ですから、1日に何杯も飲むとカロリー摂取量に注意する必要が生じてきます。食物繊維に関しては食事を基本として不足分を補うために1日2杯程度を目安に飲むと良いでしょう。

また、ポリフェノールについては、だいたいココア1杯で150mg摂取することができます。ポリフェノールは1日の摂取基準は定められていませんが1,500mg程度が目安とされています。

ココアを1日2杯飲むと目安量の20%を摂取できます。コーヒーや緑茶、野菜や果物にもポリフェノールは含まれているのでバランスの良い食事を心がければココアを取り入れることによって十分に満足できる量になります。

ただし、ファーストフードやインスタント食品を中心とした食事にココアだけを取り入れてもココアの優れた機能を実感することはできないでしょう。発酵食品や乳酸菌の継続的な摂取と、食物繊維が豊富な食事をベースにティータイムにココアを楽しむような飲み方を心がけたいものです。

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