【実用的】管理人が選ぶ食物繊維が多い料理9選

100g当たりの食物繊維量にまどわされてはダメ

食物繊維の総量が多い単一の食品としては乾燥きくらげが挙げられます。100g中に約57gも含まれているので食べられる部分の6割近くが食物繊維ということになります。

しかし、乾燥させた食品なので食べるためには水で戻す必要がありますが、1gも戻すとかなりなボリューム(体積)になります。ですから、きくらげで食物繊維をたくさん摂取しようとしてもあまり現実的ではありません。

乾燥青のりや粉末の抹茶なども食物繊維が多い食品ですが、このように乾燥させたものや粉末状の食品は水分が抜けているので、重量に対して食物繊維が占める割合が多くなります。

乾燥させていない水分を含んだ食品で食物繊維を含む割合が多い食品としては、ごぼう、きのこ、納豆などがあります。また、乾燥させた食品で水で戻してもある程度の量が食べられるものもあります。そこで、これらの食材を使ったシンプルな料理とそれらの食物繊維の含有量を紹介します。

手軽でシンプルな食物繊維の多い料理

■きんぴらごぼう

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・水溶性食物繊維 1.89g
・不溶性食物繊維 2.5g
・食物繊維総量 4.34g(1食中)

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含むごぼうをメインとした食物繊維の定番ともいえる料理です。定食の小鉢として添えられることも多く、凝った料理ではないので普段の食事に手軽に1品追加できる料理といえるでしょう。

■けんちん汁

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・水溶性食物繊維 1.2g
・不溶性食物繊維 2.9g
・食物繊維総量 4.1g(1食中)

ごぼう、しいたけ、さといも、こんにゃくなど食物繊維が豊富な食材を多く使った料理です。煮汁に溶け出した野菜のビタミンミネラルも摂れるので、食物繊維だけでなく栄養面でもオススメです。
某牛丼屋でもみそ汁をけんちん汁に変更できるので、外食でも手軽に食べられます。

■筑前煮

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・水溶性食物繊維 1.77g
・不溶性食物繊維 4.54g
・食物繊維総量 6.32g(1食中)

けんちん汁と同様にごぼう、しいたけ、さといも、こんにゃく、たけのこなど食物繊維が豊富な食材を多く使った料理です。当然ですが1食あたりに使う食材を多くすれば食物繊維も多くなります。鶏肉も使う筑前煮は1品でおかずにもなりますし、食物繊維も豊富に摂れるヘルシーな料理です。

■切り干し大根

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・水溶性食物繊維 0.56g
・不溶性食物繊維 2.07g
・食物繊維総量 2.63g(1食中)

大根は元々水分が多いですが、乾燥させることで食物繊維が15倍に増えます。切り干し大根に含まれる不溶性食物繊維はココアにも多く含まれるリグニンと呼ばれる種類で、善玉菌を増やし悪玉菌を減らす働きがあるのでお腹の調子を整える働きが優れているのが特徴です。

■きのこパスタ

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・水溶性食物繊維 1.05g
・不溶性食物繊維 5.08g
・食物繊維総量 6.13g(1食中)

きのこの使用量によって食物繊維の量は多少上下しますが、しいたけ、えのき、エリンギ、しめじなどのきのこ類は食物繊維が豊富なのでこれらをシンプルにパスタに絡めたきのこパスタも食物繊維が豊富な料理です。また、きのこにはβグルカンといって免疫力を高める成分も含まれています。

■おから(卯の花)

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・水溶性食物繊維 0.43g
・不溶性食物繊維 4.95g
・食物繊維総量 5.38g(1食中)

おから料理の定番といえば卯の花です。おからは、大豆をすりつぶして煮たものの搾りかすなので繊維分が多い食材です。大豆の持つ豊富なタンパク質やミネラルも同時に摂ることができます。ただし、不溶性食物繊維の占める割合が多いので腸が過敏な人は食べすぎるとお腹が緩くなる可能性があります。

■納豆

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・水溶性食物繊維 1.17g
・不溶性食物繊維 2.4g
・食物繊維総量 3.57g(1パック中)

納豆は、大豆の持つ豊富な栄養がさらにパワーアップされた食品です。1パック食べるだけで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が手軽にバランスよく摂れるだけでなく、納豆菌が善玉菌を増やしてくれるので腸内環境の改善に効果的です。さらに豊富なタンパク質や血栓を溶かすナットウキナーゼ、骨の形成に必要なビタミンKなどが摂れる高機能な食品です。

■豚汁

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・水溶性食物繊維 1.25g
・不溶性食物繊維 2.85g
・食物繊維総量 4.1g(1食中)

各家庭で具材は異なると思いますが、野菜としてはごぼう、にんじん、玉ネギ、大根などを入れることが多いでしょう。豚肉はタンパク質やビタミンB群が豊富で、発酵食品である味噌は腸内環境の改善に良い働きをするのでおかずと野菜のバランスが良い食品です。

■りんご

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・水溶性食物繊維 0.6g
・不溶性食物繊維 2.4g
・食物繊維総量 3.0g(200g中)

食物繊維の量は、小振りのりんご1個(200g)分に含まれる量です。量としては多くありませんがペクチンと呼ばれる水溶性の食物繊維がりんごには含まれています。ペクチンは、粘膜を保護し消化吸収を助ける働きがあります。風邪の時にすり下ろしたりんごを食べるのは胃腸を休ませると共に水分を補給するためです。

※料理の写真はイメージです。写真と食物繊維の量に関連性はありません。また料理毎の食物繊維の量は簡単!栄養andカロリー計算のサイトを参考に算出しました。

まとめ

食物繊維をたくさん含む食材を使ったシンプルな家庭料理を中心に紹介しました。日本人の食事摂取基準では食物繊維の目標量として成人男性で約20g、成人女性で約19gとされています。

ここで紹介した料理を1日の3食に組み合わせながら献立を考えれば、1日の目標量を達成するのはそう難しくないと思われます。また、食物繊維の多い食材を知っていれば外食のときのメニューの選び方も変わってくるかもしれません。

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