食べ過ぎると逆効果?食物繊維は体質にあった摂り方が大切

便秘ぎみなのにお腹が弱い?

「普段はコロコロ便だったり硬い便で便秘気味なことが多いのに頑張って繊維質な食べ物をたくさん食べると下痢してしまう。」私も実はこれに近い体質ですが、肛門にとっては非常に優しくない状況です。硬い便が多いと肛門は裂け易くなります。(切れ痔)

下痢をすると肛門がヒリヒリとして痛みを感じる経験をしたことが一度はあると思いますが、切れ痔によってできた傷口に下痢状の便が通過すると傷口をより悪化させてしまいます。この状態を何度も繰り返すと切れ痔が慢性化してしまい手術が必要になってしまう可能性があるのです。

胃によって消化されたものが大腸に到達すると、大腸が尺取虫の様な動き(ぜんどう運動)をして消化物を肛門へと運びます。このぜんどう運動が不規則に痙攣するような状態になると硬い便やコロコロ便になりやすくなります。一方ぜんどう運動が活発になり過ぎるとお腹がゴロゴロし痛みを感じて下痢を起こします。

普段は便秘気味なのに食物繊維を摂り過ぎるとお腹を下してしまうのは、体質に対して正しい食物繊維の摂り方をしていない可能性があります。

食物繊維の種類を知り摂り方を工夫する

一口に食物繊維といっても大きく水溶性と不溶性の2種類に分けられます。これら2種類の食物繊維の概要は下の表のとおりです。

食物繊維の種類 働き 食べ物
水溶性食物繊維 水に溶けるとねばねばと粘性があり軟らかく流動性のあるゲル状になります。
腸の中をゆっくりと移動していくので腐敗物などの吸収を妨げる働きもあります。
納豆、ごぼう、アボガド、おくらなど
不溶性食物繊維 水には溶けませんが水を吸収して膨張します。そのため便の量を増やすと共に腸を刺激してぜんどう運動を促す働きがあります。
また、腐敗物などを抱き込んで排出します。
いんげん豆、おから、パセリ、納豆など

普段は便秘気味なのにお腹を壊しやすい人が不溶性の食物繊維をたくさん摂ってしまうと腸を刺激することでぜんどう運動が活発になり過ぎて下痢してしまうのです。従って、このような体質の人は水溶性の食物繊維が多い食べ物を割合的に多く食べるとともに水分を多めに取って便を軟らかくすることが大切です。

私は、もともと納豆が苦手でしたが水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているだけでなく納豆菌による整腸作用やビタミン類が豊富なことを知ってからは毎日かかさず1パック食べるようにしています。お世辞にも良い匂いとはいえませんが、味については好みのたれを選べば毎日食べることが苦になることは全くありません。

ただし、納豆を1パック食べても1日の目標量は満足できません。日本人の食事摂取基準における食物繊維の目標量は成人男性で1日20gとなっています。体質にもよるので20gが全員に適正な量とは限りませんが、仮に20gを1つの食べ物で摂取しようとするとかなり至難の業です。

従って、穀類や野菜類、海藻類を組み合わせて水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取するのが理想です。実際はかなり難しいですが・・・。

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食物繊維をサプリで摂る場合に注意していること

普段の食事では目標量を満足することは難しいので不足分を食物繊維サプリで補おうという考えは理解できます。食物繊維サプリの多くに使われていてトクホ(特定保健用食品)の表示ができる成分に難消化性デキストリンがあります。トウモロコシのデンプンから作られた人工の食物繊維です。

脂肪の吸収を阻害する働きもあることから最近ではコーラに配合されていたりします。脂肪の吸収を気にするような人がコーラを飲むのは何だか違和感を感じますが、効果が認められている成分ということでしょう。

しかし、日本人の食事摂取基準の中では、

通常の食品に代えて同じ量の食物繊維をサプリメント等で摂取した時に、同等の健康利益を期待できる保証はない。

とされています。現時点では難消化性デキストリンの副作用は報告されていないようですが分からないこともあるということかもしれません。私も食物繊維を食事で満足するのは難しいことを実感しているのでサプリを利用していますが、なるべく人工の食物繊維ではなく食物繊維を含む食品そのもののサプリメントを利用するようにしています。

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