管理人が選ぶ3大腸内環境改善発酵食品はコレ

伝統的な和食には発酵食品が食材として多く使用されてきました。穀類を発酵させたものでは味噌、納豆、醤油、魚介類であれば塩辛や鰹節、野菜であれば漬物などが代表的でしょう。

昔は食材を保存する冷蔵庫はなかったので、発酵食品は保存食としての側面がありましたが、現在では発酵の過程で利用される微生物による腸内環境への有用な働きが注目されています。

私も日々の食事で発酵食品を積極的に取り入れるように意識していますが、特にお薦めな食品(食材)とその働きについて紹介します。

プロバイオティクスとプレバイオティクスの特徴を併せ持つ発酵食品

納豆

納豆は日本を代表する発酵食品といってもいいでしょう。納豆の原料である大豆は畑の肉と表現されるほどタンパク質が豊富でビタミン・ミネラル、食物繊維なども含まれるバランス食品です。しかし、大豆はそのままでは硬くて消化にも良いとは言えません。

そこで大豆を煮て納豆菌で発酵させることで大豆の持つ栄養を損なうことなくパワーアップした食品が納豆です。大豆と比べると次のような優れた点があります。

  • 腸内環境を整える働きが強い納豆菌が含まれる。
  • 納豆に含まれる酵素の働きで大豆の栄養の消化吸収率が上がる。
  • 発酵により血液を固めて止血働きのあるビタミンkが増える。
  • 発酵によりタンパク質や脂質などの消化を助ける酵素が増える。

納豆菌は有胞子性菌といって胃酸にとても強い菌なので生きたまま腸に届きます。もともと人の腸内に存在している菌ではないのでそのまま定着はしませんが、ビフィズス菌を増やす働きがあります。さらに、納豆には水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含んでいます。

以上より納豆は、腸内の環境を整える有用な微生物(プロバイオティクス)と食物繊維などの善玉菌のエサとなり増殖を助ける成分(プレバイオティクス)の両方を併せ持った優れた食品といえます。

しかし、納豆の匂いが苦手で食べるのを敬遠している人は多いでしょう。私自身もそうでした。実際に食べてみると匂いから連想されるような食べるのが苦痛になる味は全くしません。匂いは味覚に影響を及ぼしますが、私の場合は他の食品では補えない納豆の効果を得たいという想いが匂いを上回っているという感じです。

決していい匂いではありませんが要は慣れです。天然の整腸剤ともいえる納豆が、スーパーに行けば3パックで100円前後で手軽に買えます。腸内環境の改善に利用しない手はないでしょう。

味噌

味噌も大豆を発酵させた食品で、納豆と並ぶ日本ならではの発酵食品です。味噌が出来上がるまでには麹菌や酵母、乳酸菌など様々な微生物に力による発酵が必要です。また、麹菌にはタンパク質や炭水化物、脂質などを分解する酵素が豊富に含まれています。

特に味噌に含まれる乳酸菌は胃酸に強い植物由来であるというだけでなく、日本人にとって昔から馴染みのある乳酸菌なので腸に定着しやすい特徴があります。さらに酵母菌は、主に小腸に住みついている微生物で免疫力を保つために欠かせない腸内細菌です。

味噌の食べ方としては味噌汁が馴染みが深いと思いますが、煮立ててしまうと味噌に含まれる乳酸菌や酵母菌が死滅してしまいます。また豊富な酵素も働きを失ってしまいます。煮立つ直前に火を止めると微生物を摂取できるだけでなく香りや風味も良くなります。

野菜たっぷりの味噌汁なら味噌の微生物と野菜の食物繊維や栄養素が同時に摂れる腸内細菌が喜ぶ食べ物になります。

漬物

漬物は、野菜を発酵させた食品で、地方によって様々な種類の漬物があります。漬け方としては塩漬け、味噌漬け、糠漬けなどが馴染みのある方法でしょう。最近話題となっている植物性乳酸菌のラブレ菌は、京都三大漬物といわれるすぐき漬けから発見された乳酸菌です。

漬物から見つかった植物性乳酸菌!ラブレ菌の特徴と働き

発酵させている漬物は、味噌や納豆と同じように植物由来の乳酸菌が豊富に含まれています。また、漬物にしても野菜の栄養や食物繊維はそのまま保存されていて、腸まで届く植物性乳酸菌と食物繊維が同時に摂れる優れた食品です。

大根の漬物は、大根に含まれているジアスターゼという酵素と乳酸菌が同時に摂れるので、消化を助けながら乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。食後に漬物を食べると胃もたれを防いでくれるのでおすすめです。

まとめ

発酵食品は日本だけでなく世界にもいろんな種類があります。チーズやキムチ、ピクルスなどがそうですが、昔から食べられてきた日本の発酵食品は、日本人の体質に合っているといえるでしょう。

今回紹介した3つの発酵食品を毎日食べることは難しいかもしれませんが、いずれかを継続して食べていくと何かしらの効果を実感できると思います。また、食べ物では摂りにくいビフィズス菌をサプリメントなどと組み合わせるとより実感できるでしょう。

管理人おすすめの乳酸菌サプリと選ぶポイント

続けて飲めば効果を実感できると考える乳酸菌サプリを比較厳選して紹介。

乳酸菌だけでなく食物繊維やオリゴ糖も配合されたサプリがおすすめです。乳酸菌サプリを選ぶポイントも解説しています。

このページの先頭へ