緊張による下痢にお勧めの呼吸法

大事な試験やプレゼンの直前、病院などでの検査の待ち時間、偉い人との会合など仕事や日常生活で緊張する場面はたくさんあります。

緊張の度合いや緊張による体の変化には個人差がありますが、緊張すると決まってお腹が痛くなり下痢してしまう人も少なくありません。

特に心配性で、想像力のある人はこのようなタイプの人が多いようです。このような人は例えば、大事な会議の待ち合わせに向かう途中で交通機関に少し遅れが生じてしまうと、会議に送れるかもしれないという不安と心配で下痢してしまいます。

会議自体を上手く運ぶことができるかという本来やるべき大きな仕事の前に、不安に押しつぶされてしまっているような状況です。

ところで、うつ病などの心の病気になってしまった人は、呼吸が浅くなっている人が多くみられるようです。不安や緊張で体全体が硬直することで、リラックスした時に自然となるゆっくりとした深い呼吸ができなくなっているためです。

緊張で下痢する人と心の病気の人の共通点は?

体温の調整や内臓の動き、血液の流れなどは特に意識することなくかつ24時間休むことなく自動で調節されています。これらの調節は自律神経によってコントロールされています。

自律神経は大きく交感神経と副交感神経の2種類からなっています。

■交感神経

日中の活動を行っているときに優位に働く自律神経。交感神経が強く働くと血管が収縮し血圧を上昇させ、鼓動が早くなります。また呼吸も早くなります。

■副交感神経

リラックスしているまたは眠っているときに優位に働く自律神経。副交感神経が強く働くと血管を拡張させ血圧を下げます。鼓動及び呼吸がゆっくりになります。

交感神経と副交感神経は正反対の働きをします。そして、1日の中で活動する時間帯は交感神経が優位に働き、休息を取る時間帯は副交感神経が優位に働くことでバランスを取っているのです。

緊張から下痢をする人は交感神経が強く働いていることが原因です。交感神経は内臓の働きを活発にする働きもあるのでストレスを感じることで腸が活発になり過ぎて下痢を引き起こしてしまうのです。

うつ病の人もストレスによって交感神経が常に優位になってしまい、体が覚醒し呼吸が浅くなり夜眠れないという症状があらわれます。

交感神経と副交感神経の適度なバランスはセロトニンとう神経伝達物質によって保たれています。セロトニンは脳や腸から分泌されますが、緊張によって下痢をしやすい人はセロトニンによって腸が過剰に反応するのが原因です。

セロトニンは不足しても過剰になっても問題が生じます。うつ病の人は脳内で分泌されるセロトニンが不足し、緊張で下痢する人は腸内から過剰なセロトニンが分泌されることが問題なのです。

セロトニンの分泌量を適正にするためには

一番の解決策はストレスの原因を根本から排除することですが、日々生活している以上それは不可能です。それならば、ストレスを少しでも受け入れ冷静になるためのトレーニングに取り組むべきであると考えます。

緊張をほぐすためのトレーニングとしては腹式呼吸が効果的です。腹式呼吸は寝ているときに無意識に行っていますが、起きているときはほとんどの人が胸式呼吸(胸で行う呼吸)になっています。

起きている状態で腹式呼吸を行うためには少しトレーニングが必要です。腹式呼吸のポイントは横隔膜を意識的に動かすことです。体には無数の筋肉がありますが、本来動かせる筋肉なのに普段動かしていないために意識して動かすことができない筋肉がたくさんあります。

横隔膜は寝ているときに無意識に動かしている筋肉ではありますが、いざ意識して動かそうとすると意外と上手くいきません。そこで横隔膜を動かし腹式呼吸を行うためのトレーニング方法を下記に紹介します。

  • 軽く膝を立てた状態で仰向けになります。
  • 肩の力を抜いてリラックスした状態を作ります。
  • 横隔膜を上に押し上げるイメージで肺の空気をゆっくり吐き出します。
  • この時、胸を張らないように横隔膜の動きで息を吐くよう気を付けます。
  • 息を吐ききったら横隔膜の力を緩めます。(勝手に空気が入ってきます)

以上を20回繰り返し、2~3セット行います。慣れてきたら座った状態や立った状態でも挑戦してみてください。

過敏な胃腸を落ち着かせるために実践している呼吸法

まとめ

本来は、リラックスするということと腹式呼吸はセットで行われるものです。自然に眠りにつくときは頭と体がリラックスすることで意識せずに腹式呼吸になります。

腹式呼吸という呼吸法を過度に意識して行うと呼吸にばかりに気を取られて、肝心な緊張をほぐすという目的がおろそかになってしまいます。

緊張しているときは、予想以上に肩や首に力が入っています。まずはだらーんと肩の力を抜いて腹式呼吸に自然と入るための準備も大切です。

また、緊張によって慢性的に下痢を繰り返す場合は過敏性腸症候群(IBS)という病気の可能性もあります。薬物によってセロトニンの働きを妨げる効果の高い治療法もありますので、ちょっとした緊張やストレスで下痢を繰り返す人は医師への相談も検討しましょう。

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