善玉菌を増やすための乳酸菌の摂り方とは?

腸内細菌の割合や数と働き

腸内細菌の数は、数年前までは100兆個程度といわれていましたが、最近は人の便から細菌を調査する方法の技術が進歩し500~1000兆個程度であることがわかってきました。人の細胞の数が60兆個ですのでその数がいかに膨大であるかがわかると思います。

500兆個以上の腸内細菌は、全てが同じ働きをするのではなく働きに応じて善玉菌、日和見菌、悪玉菌の大きく3種類に分けられます。

腸内細菌の種類 働きなど 代表的な菌
善玉菌
(20%)
宿主である人にとって有用な働きをする菌。腸内を悪玉菌が好まない酸性の状態に保ち下痢・便秘の改善、免疫力の向上、アレルギーの抑制、ビタミンの合成などを行う。 ビフィズス菌
乳酸菌
悪玉菌
(10%)
腸内に存在している栄養素を分解し、硫化水素やアンモニアなどの人にとって有害な物質を作り出す。一方で病原性の大腸菌などが体内に侵入するのを防止する働きもある。 ウェルシュ菌
大腸菌
日和見菌
(70%)
善玉菌が優位な状態で免疫力が正常であれば、人にとって有害にならない菌。しかし、抵抗力が低下すると日和見感染を起こし、悪玉菌と同様に害のある菌となる。 連鎖球菌
バクテロイデス

善玉菌:悪玉菌:日和見菌の理想的な割合は、20%:10%:70%程度といわれています。これらの菌はそれぞれが出す分泌物をエサにして複雑に絡み合っています。従って大切なのは理想的なバランスを保つことで、例えば善玉菌30%:悪玉菌0%:日和見菌70%のように悪玉菌を0にすることではありません。

ただし、悪玉菌だけを狙い撃ちにして殺菌するような薬はありませんが・・・。

仮に腸内細菌の数を500兆個とすると、腸内細菌のバランスが理想的な状態は善玉菌の数は500兆個×20%=100兆個、悪玉菌はその半分なので50兆個になります。実際はこのように単純な話ではないと思われますが、腸内細菌の数は「兆」という桁の数を相手にする必要があるわけです。

善玉菌と悪玉菌の勢力図をどうやって塗り替えるか?

市販されているヨーグルトはだいたい10億~20億程度乳酸菌が配合されています。飲料やサプリメントなら多いもので1,000億個程度でしょう。

仮に理想的な腸内細菌バランスが崩れて善玉菌:悪玉菌=19%(1%減):11%(1%増)になったとすると、腸内細菌の総数500兆個に対して善玉菌:悪玉菌=95兆個:55兆個になります。理想的なバランスの時の善玉菌100兆個に対して100兆個-95兆個=5兆個不足することになります。

5兆個の不足に対して1,000億個乳酸菌を摂取して補っても4兆9,000億と程遠く足りません。もちろんこれは仮定のもとに出した数字でしかありませんが、桁数としては遠くないと考えられます。

膨大な桁の数なので、数の差引だけを考えると乳酸菌だけを1,000億程度摂取しても一見意味がないような感覚になります。しかし、すでに腸内に住みついている善玉菌が増殖する数も考えると実はそうではないのです。

善玉菌のエサ(プレバイオティクス)を摂取して増殖を促す

口から摂取した乳酸菌のいくらかは、胃酸によって死滅してしまいます。しかし、死滅した乳酸菌は腸内の善玉菌のエサとなります。

また、食物繊維やオリゴ糖も善玉菌が増殖し活発に活動するために欠かせない養分です。乳酸菌の摂取による効果は、生きて腸に届いた乳酸菌が定着して善玉菌として働くものより、もともと腸内に住みついている善玉菌のエサとなり増殖や活発化を促す働きの方が大きいという報告もあります。

膨大な数の腸内細菌が住みついているので、一つ一つの善玉菌がなにかのきっかけで一旦増殖に転じるとかなりのスピードで増殖していくことになります。

しかし、善玉菌は乱れた食生活やストレスなどで減少してしまいます。ですから、乳酸菌と食物繊維やオリゴ糖などのエサ(プレバイオティクス)を継続摂取することで善玉菌が増えやすい環境をサポートすることが大切なのです。

まとめ

善玉菌や悪玉菌の数についてシミュレーションをしましたが、あくまで仮定に基づいたざっくりとした検証にすぎません。

しかし、1,000億程度の乳酸菌を1回だけ摂取しても善玉菌優位な環境にもちこめないのは間違いないでしょう。大切なことは、腸内で良い働きをする乳酸菌(プロバイオティクス)の摂取と共に、腸内に住みついている膨大な数の善玉菌を増殖させるエサ(プレバイオティクス)を継続的に摂取することにあります。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを継続して摂取することで善玉菌が増殖する環境が整えば、悪玉菌の増殖を抑えこみながら倍々ゲームのように善玉菌が増殖していくことが期待できるでしょう。

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